Grasas en los alimentos

Las grasas son un componente importante en la dieta humana, pues son una fuente de energía para el cuerpo y ayudan en la absorción de las vitaminas A, D, E, K, y los carotenos. Sin embargo, no sirve cualquier grasa. Existen varios tipos y no todos afectan de igual forma al organismo. El organismo utiliza la grasa de muy diversas formas. Puede utilizarlas como fuente inmediata de energía; sin embargo, si el organismo recibe más alimento del que necesita, la grasa se deposita debajo de la piel y alrededor de algunos órganos internos (Ministerio de Salud, 2020).

La mala alimentación es la principal causa modificable de mala salud en el mundo y se estima que, para 2020, contribuirá al 75% de todas las muertes por enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, obesidad y cáncer. El estudio no solo analizó la situación actual del consumo mundial de grasas, sino que también la comparó con la de hace dos décadas. Entre 1990 y 2010, a pesar de lo que podría esperarse, el consumo global de grasas saturadas, colesterol y grasas trans se mantuvo estable y, además, aumentó la ingesta de ácidos grasos omega-6 y omega-3.


En 2010, el consumo promedio mundial de grasas saturadas representó el 9,4% de la ingesta diaria de grasas, aunque esta cifra no es interesante ya que, analizándola por país, las ingestas variaron drásticamente del 2,3%, la más baja a 27,5. % más:

  • Los países con el mayor consumo de grasas saturadas fueron las islas de Samoa y Kiribati en el Pacífico, y se cree que la causa es que su economía se basa casi exclusivamente en la producción de aceite de palma, que también consumen en gran medida. Los siguientes son Sri Lanka, Rumania y Malasia.
  • Los países con el menor consumo de ácidos grasos saturados fueron Bangladesh, Nepal, Bolivia, Bután y Pakistán (Ministerio de Salud, 2020).

Tipos de Grasas

Grasas saturadas

Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, y es por eso que también se las conoce como "grasas sólidas". Se hallan mayormente en alimentos de origen animal, como la leche, el queso y la carne. Las grasas saturadas también se encuentran en aceites tropicales, como el aceite de coco, el aceite de palma y la mantequilla de cacao. Una alimentación saludable tiene menos del 10% de las calorías diarias provenientes de grasas saturadas.

Grasas trans

Estas son grasas que han sido modificadas mediante un proceso llamado hidrogenación. Este proceso aumenta la duración de las grasas y las hace más duras a temperatura ambiente. Se pueden encontrar en: Alimentos procesados, alimentos de refrigerio, como papas fritas (de bolsa) y galletas, galletas dulces, algunas margarinas, aderezos para ensaladas y alimentos hechos con manteca así aceites parcialmente hidrogenados.

Grasas insaturadas

Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente, se encuentran más que nada en aceites de origen vegetal. Las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas son tipos de grasas insaturadas:

  • Grasas monoinsaturadas: Estas grasas se hallan en los aguacates (paltas), los frutos secos y los aceites vegetales, como los aceites de canola, oliva y cacahuate (maní).
  • Grasas poliinsaturadas: Este tipo de grasas se encuentran principalmente en los aceites vegetales como los aceites de cártamo, girasol, sésamo, soya y maíz. La grasa poliinsaturada también es la grasa principal que se encuentra en pescados y mariscos. Los dos tipos de grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Grasas totales

Las grasas totales incluyen las grasas saturadas, poliinsaturadas, monoinsaturadas y las grasas trans (ONU,2008).

Peligros de las grasas trans

Las grasas industriales endurecidas contienen grasas trans, que interrumpen el desempeño de enzimas y receptores.

  • Cáncer
  • Diabetes
  • Enfermedades Cardiacas
  • Fertilidad y reproducción
  • Desarrollo y crecimiento
  • Obesidad

Recomendaciones

  • Las grasas saturadas pueden elevar el colesterol, por lo tanto, se deben de controlar.
  • Las grasas trans pueden elevar su colesterol, de modo que coma la menor cantidad de grasas trans que sea posible.
  • Si come grasas insaturadas en vez de grasas saturadas, esto puede ayudar a mejorar sus niveles de colesterol.
  • Comer grasas poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas puede reducir el colesterol.
  • La Asociación Americana de Diabetes recomienda comer más grasas monoinsaturadas que grasas saturadas o trans. Para incluir más grasas monoinsaturadas, trata de usar aceite de canola o de oliva en lugar de mantequilla, margarina o manteca al cocinar, así como agregar algunas nueces o ajonjolí en las ensaladas. Pero, aunque comúnmente se les llame “grasas buenas” no deben consumirse en exceso porque contienen calorías, por lo que no ayudan a bajar de peso. (Weston A. Price, 2017).

Referencias

Ministerio de Salud. Grasas. 2000. Recuperado el 14 de marzo del 2020, de https://www.ministeriodesalud.go.cr/gestores_en_salud/guiasalimentarias/grasas.pdf


Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (ONU). Grasas y ácidos grasos en nutrición humana. 2008. Recuperado el 14 de marzo del 2020, de http://www.fao.org/3/i1953s/i1953s.pdf


Weston A. Price. Los peligros de las grasas y los aceites industriales. 2017. Recuperado el 14 de marzo del 2020, de http://www.westonaprice.org/wp-content/uploads/Peligros-de-grasas-y-aceites.pdf

 

Salud, Alimentación, Alimentos, Grasa, Enfermedades

Autor: Ana Laura Barrantes Carvajal